马甲线练成小有成效的柳岩最近曝光了一组户外健身写真，照片中，柳岩穿着蓝色运动内衣，酥胸小露马甲线隐约，好身材一览无余，而她性感翘臀也让众粉丝大呼真材实料的“好身材”!过去嫉妒柳岩的人会发酸地说她隆胸整容，但现在晒出了马甲线和翘臀这般P都P不出来的真实“有料”，性感女神告诉你，女神的身材只有更好!

　　到底美丽曲线如何炼成?肌力训练帮到你，在家也能完成哦!

　　在展开一个新的例行训练之前，务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。以适当的暖身展开你的锻炼：采取一些低强度的有氧运动，像是踩健身车、走路或是轻松的慢跑，接着做些轻松的伸展。然后在进行这些下半身运动的同时开始负荷一些较轻的重量。

　　至于多轻，你需要咨询专家以便找出最适合你的重量。如果你没有谘询的对象，请确保你能以你所负担的重量轻松地做完至少十个循环。切记宁愿小心行事也不要冒上犯错的风险。一般而言，由一到两组动作，重复10到15个循环做为开始—最初先做最小的循环数，然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力，便可以逐渐增加重量或是阻力。

　　1、弓箭步

　　(1)站直，双手插腰，双脚与肩同宽。

　　(2)背部保持挺直，头抬高。

　　(3)左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。

　　(4)吐气向前跨步，吸气回到起始位置。

　　(5)换边，重复相同的动作。

　　2、上阶训练( Step-ups )

　　(1)站直，双脚与肩同宽。

　　(2)保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。

　　(3)右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

　　(4)平台的高度取决于你的肌力与体适能水平，最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

　　(5)一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。

　　(6)另一条腿跟进动作。

　　(7)下阶;右腿先下，然后是左腿。

　　(8)重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。

　　(9)记得吐气上阶，吸气下阶。

　　3、深蹲( Squats )

　　(1)站直，双脚与肩同宽。

　　(2)保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

　　(3)在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。

　　(4)缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。

　　(5)呼气站直，吸气蹲低。

　　4、腹部卷曲( Abdominal Crunches )

　　(1)仰躺在地板上，将小腿搁在健身球(或椅子)上。

　　(2)调整身体的位置，让大腿呈90度角。

　　(3)双臂在胸前交叠，身体朝大腿的方向卷起，直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。

　　(4)吐气卷起身体，吸气回到起始位置。

　　5、肩推举( Shoulder Press )

　　(1)在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。

　　(2)背部保持挺直，头抬高。

　　(3)坐在一条弹力带的中间，双手各握住弹力带的两端。

　　(4)双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。

　　(5)双手回到肩膀的高度， 弹力带呈现V 字型( v-position )。

　　(6)在整个动作中，你的手应该维持着掌心朝前的姿势。

　　(7)重复以上程序10次。

　　(8)在上推的过程中吐气，吸气双手回到肩膀的位置。

　　(9)你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

　　6、滑轮下拉( Lat Pulldown )

　　(1)在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

　　(2)背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

　　(3)弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾)，两手各抓住弹力带的两端。

　　(4)在起始姿势中，双臂呈向上伸展，双手高举过头，掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。

　　(5)缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回起始位置。

　　(6)重复以上程序10次。

　　(7)在下拉的过程中吐气，吸气双手回到头顶上方的位置。

　　(8)你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。