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小蛮腰已经过时? 练出完美腹肌才是王道

发布时间:2017-03-28 21:56:24 | 来源:网络 浏览次数:

  小蛮腰已经过时了,现在马甲线才是平坦腹部的终结者,你看人家袁珊珊练出马甲线之后,成功俘获一大批粉丝,很多人都想要练出完美腹肌,那么究竟该做些什么运动呢?哪些方法可以让你快速减掉赘肉练出腹肌?下面一起来看看吧。

  侧腰紧身运动

  侧躺在垫子上,然后屈膝,小腿与大腿呈90度;一只手伸直,另外一只手放在垫子上,维持身体平衡;吐气,然后慢慢的抬起上半身,类似于做卷腹的动作;感觉腰部侧面的肌肉在被拉紧,然后吸气,放下身体(不能碰触地面)如此重复动作20次。ps:很多MM在做这个动作的时候,喜欢把上半身抬的很高,NO,只要稍微抬起一点就行。在做的过程中一定要坚守吐气-吸气的呼吸原则,这样才能充分的燃烧腰部脂肪。

  臀腿抬起运动

  仰卧在垫子上,双手自然的放在身体两侧,双腿并拢,保持匀速呼吸;慢慢的抬起你的双腿,直到与地面呈90度为止,然后再向上抬起你的臀部;整个过程最好腿部保持笔直状态,如果你做不到的话,可以稍微弯曲一点点;重复动作20次。ps:做这个动作的关键点在于腿部抬起的过程中,保持笔直状态。如果你的姿势很标准的话,瘦下腹部赘肉的效果十分显著。

  交叉卷腹运动

  仰卧在垫子上,双手自然的放在身体的两侧,稍微的抬起上半身,将头部离开地面;双腿做交叉上下抬腿动作,但是记住在放下的过程中不能碰触地面;如此重复动作20次。ps:重要的事情讲三遍,腿部放下的过程中国,绝对不能碰触地面,不然是达不到瘦腰目的哦!

  利用腹式呼吸

  仰卧在垫子上,双手交叉往脑后伸直;屈膝,双腿打开与肩同宽;利用腹部的力量,将你的上半身抬起,注意,不要完全抬起来,和地面呈30度就行,抬起身体的时候呼气,放下身体的时候吸气;重复动作20次。ps:其实这就是变形的仰卧起坐动作,但是整个身体不用完全抬起来,与地面保持30度就好,这样做的目的是加速下腹部脂肪燃烧。

  臀部肌肉训练

  接着准备一块瑜珈垫,先跪在上面,双手撑地与肩同宽。先将左脚抬起,再回到跪姿,重复个几次之後,可以将左脚停在半空中,继续往上抬,注意抬起的角度必须都要是90度喔。接着再将左脚收回,并往前抬,直到膝盖快碰到脸,然後往後伸为一直线,做个几次之後,将左脚伸直,并停在半空中继续往上抬。

  腹部与臀部训练

  一样我们先趴在瑜珈垫上,手肘撑地,稍稍往外打开,双脚平放在地上与肩同宽。先将左脚往上抬起呈90度,接着稍微往前後移动两次再换另一只脚。重复几次之後,趴在瑜珈垫上,双脚开合,来回重复几次,这边要注意大腿以下都要离开瑜珈垫,用肚子的力量将双脚开合运动喔。接着躺在瑜珈垫上,双脚打直,用腹部的力量将手碰至小腿。最後躺在瑜珈垫上,双手自然放至身体两侧,用腹部的力量将臀部抬起,抬起时将双脚并拢,放下时双脚张开,但是脚跟要并拢喔。

  腹部与大腿内侧

  先躺在瑜珈垫上,双手自然放至身体两侧。先用腹部的力量将下半身往上抬,接着我们在大腿之间夹一本书,双手放至後脑杓,进行仰卧起坐。接着将双手伸直,双脚夹书举直不动,用腹部的力量将上半身往大腿靠近,双手伸直并做出「推」的动作。接着将双脚打开,双手举直,当上半身抬起时,双手往左边伸,而两只脚则是往右边倾,左右交替着做。最後我们将双手平行放至肩膀两侧,双脚举直,先将左脚平行往左边放下,接着换右脚。

  全身肌肉训练

  准备两条抹布,穿上运动鞋以免滑倒受伤,双手插腰,蹲下时我们先以左脚为重心,右脚往右滑,重复几次之後换边。接着趴在地上,双脚与肩同宽,脚尖踩住抹布,往前滑时,身体会呈现「∩」的形状。接着我们再往下蹲低,一样用手撑住地面,脸朝下,双膝尽量碰到手肘的位置。最後我们以左右脚相互交替,做出有点像跑步的姿势。

  撑棒式

  这是一个随时随地都可以练,又可运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单,其实要注意很多小细节;双肘必须与地面垂直,背部也需要完全打直,才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始,一天天进步。

  腿+腹双重锻炼

  双掌撑地(如果想要加强锻炼,可用双肘代替),一样注意背部打直,利用核心肌肉将大腿收至胸前,而后往后延伸。一组至少左右各做八下。

  脚踏车式虐腹

  很多女孩睡前都会做的运动,不过千万不要使错力,要使用腹部的核心肌肉带动身体,动作则愈慢愈好,可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组,中间休息,连续做三次。

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